您是否曾经尝试过在训练期间喘不过气甚至缺氧的情况？造成这些情况的最可能的原因是您无法控制呼吸。

但是您不必担心。在本文中，我们将告诉您如何正确呼吸，帮助您了解与不同的培训方法相匹配的呼吸方法，以便在训练过程中表现更好。

此外，我们还收到了健身从业人员的许多问题。因此，我们还解决了一些更常见的问题，如下所示：

为什么锻炼时正确的呼吸如此重要？不同的训练方法需要与不同的呼吸方法匹配吗？您为什么要在体重训练时学会屏住呼吸？今天，我们将在本文中回答上述所有问题。那就不要说太多，就开始！

01为什么正确的呼吸方法在锻炼时如此重要？

氧和葡萄糖是维持人体能量的基础。通过吸入和呼气我们的肺部，我们的身体使用心脏不断地抽血，向人体的各种器官和细胞输送氧气，以便它们可以正常运作。

当我们训练时，肌肉需要更多的力量来应对他们的训练，目前我们需要产生更多的ATP（人体的直接能源），而ATP需要氧气才能产生，这也意味着，为了产生更多的ATP，我们的身体需要更多的氧气。

在训练过程中，使用正确的呼吸技巧不仅可以帮助我们提高训练表现，而且还可以避免在训练过程中呼吸，缺乏力量或伤害。

纽约力量教练迈克·克兰西（Mike Clancy）说：“当您注意训练期间呼吸的频率，质量和控制时，您可以获得更好的成绩。”

尽管呼吸似乎很简单，但不同的训练具有不同的呼吸方法。那么我们在培训期间应该使用哪种方法？然后继续阅读，我们将告诉您如何匹配不同训练方法的正确呼吸方法。

02呼吸方法（为您介绍3种类型！）

由于适合度有多种类型，因此适合每种健身类型的相同呼吸方法吗？实际上，这是不正确的。您应该知道，如果您在训练过程中使用错误的呼吸方法，那么您很可能不会呼吸或缺氧，甚至可能增加受伤的风险。

然后，我们将共享三种呼吸方法，包括适合有氧运动，静态拉伸和体重训练的呼吸方法。让我们继续吧！

有氧运动的呼吸方法（有节奏的呼吸！）

跑步，游泳，骑自行车和滑冰都是长期有氧运动。随着运动时间的增加，我们会发现我们的呼吸变得迅速，运动过程中的力量会降低或胸部紧绷。这样做的原因是，我们吸入的氧气不足以满足身体的需求，并最终导致缺氧。

为了减轻这一点，我们可以尝试节奏地呼吸。这是一个例子。当我们运行时，我们可以尝试以2-4个步骤吸气，然后以2-4个步骤呼气，并保持呼吸频率，以便在慢跑期间我们会感到更轻。这种呼吸方法可能需要一些时间才能让大多数人理解，但是随着时间的流逝，谁会变得完美？

但是这里要注意的一件事是，如果您在慢跑期间再次喘不过气来，建议您尝试降低运动强度并慢慢调整呼吸节奏。如果情况仍然没有改善，建议您停止使用这种呼吸方法。

静态拉伸呼吸方法（腹呼吸！）

完成训练后，静态拉伸至关重要，静态拉伸过程中最重要的呼吸方法是腹部呼吸。

什么是腹呼吸？腹部呼吸称为英语diaphragmatragication呼吸，也可以称为diaphragmatication呼吸。这种呼吸方法的特征是，我们需要在胸部和腹腔之前以水平状态收缩隔膜和同时收缩。

使用这种呼吸方法将压下我们的隔膜并增加胸腔的范围，因此吸入的空气可以更深地进入肺部，从而使肺部获得足够的氧气。

那么如何操作腹部呼吸？首先，当我们吸气时，我们的胸部和肩膀保持不动，腹部膨胀。然后，当我们呼气时，我们的腹部会收缩。也许您一开始就遇到这种呼吸方法的问题，因此您可以尝试以下方法来找到这种呼吸方法的感觉。

步骤1：平躺

在练习腹部呼吸之前，我们需要向下躺着，稍微卷曲膝盖，然后将鞋底平放在地面上。接下来是关键步骤，我们需要将手放在腹部上，这是为了让我们知道我们的呼吸是否正确。

步骤2：吸气

吸入之前，我们喘不过气来，然后通过鼻子吸入，并试图在吸入时保持胸部仍然保持尽可能静止，以便吸入的氧气会慢慢凸起腹部。如果手受到腹部的支撑，则证明吸入部分正确完成。

步骤3：呼气

吸入时，我们必须用鼻子吸入，在呼气时，我们需要用嘴来呼气腹部的空气。目前，如果您的手感觉到腹部下降，则证明呼气部位正确完成。在这里，我们建议您在首次开始练习腹部呼吸时使用“鼻子呼吸吐口水”方法，因为这种方法更容易学习腹部呼吸；而且，当您精通腹部呼吸时，您也可以更改为“鼻子呼吸吐口水”方法。

按照上述步骤操作，您将很快能够掌握腹部呼吸的技巧！

学习腹部呼吸后，我们可以将其应用于静态拉伸。许多健身球员都习惯于设定时间来完成伸展动作，就像将伸展动作保持30到60秒直到时间到达时间，休息一会儿，然后继续进行下一组。

现在，我们可以尝试将呼吸频率用作伸展运动的单位。我们可以保持拉伸动作，然后进行5次腹部呼吸，在达到5个腹部呼吸后，休息一会儿，然后执行下一组拉伸。

这里要注意的另一件事是，在伸展时，我们需要缓慢而深呼吸，以确保我们每次都能全力呼吸，以使身体足够足够的氧气，以便我们可以达到轻松的效果。

进行力量训练时，我们通常使用“计数”作为每组培训的单位。例如：在一组中进行10次俯卧撑或一组蹲。但是，在执行静态拉伸时，我们通常使用呼吸频率作为每组练习的单元（动态拉伸单位与力量训练相同）。

体重训练呼吸方法（同步和锻造型呼吸方法！）

当我们进行体重训练时，最常用的是同步呼吸方法。同步呼吸方法是指我们离心收缩时吸入，并且离心收缩意味着在施加力时呼气。在这里，我们以两头卷曲的动作为例。当我们放下哑铃时，我们将其抬起时吸气并呼气。

这种呼吸方法对于新手来说更容易掌握。它只需要保持呼吸的节奏和运动的运动。这种呼吸方法更适合低强度和中强度训练，以提高肌肉灵敏度和思想和肌肉连接。

但是，如果您想使用这种呼吸方法进行高强度和重型训练，例如下蹲，硬升升力等，使用同步呼吸方法，重量超过1RM的80％，可能会降低您的训练性能。

当高强度和重量重训练时，我们应该使用哪种呼吸方法？答案是瓦特风格的呼吸方法，它源自Antonio Valsalva发明的呼吸方法，Antonio Valsalva是17世纪来自意大利的当地解剖学家。这种呼吸方法在早期阶段的主要目的是迅速增加胸部和腹部压力，并迅速增加血压以检测心血管和脑血管疾病。

由于这种呼吸方法提供了提供腹内压力并稳定脊柱的能力，因此大多数健身工人都使用这种呼吸方法来执行高强度强度训练以保护脊柱。

如果您想掌握瓷砖呼吸方法，我们应该首先了解腹部呼吸。瓷砖呼吸方法的概念是增加腹部通过瓷砖呼吸和呼吸增加的内部压力。如果您不知道腹部呼吸，建议您回到顶部以了解如何操作腹部呼吸。

这种类型的呼吸方法和同步呼吸方法之间的最大区别在于，如果我们使用同步呼吸方法来训练重量重量，我们可能会因呼气而导致腹部压力不稳定，这最终会导致不举重甚至受伤。

我们使用下蹲来解释如何使用这种呼吸方法。在开始蹲下之前，我们呼吸，感觉到胃的支撑，然后屏住呼吸，然后按下腹部肌肉的力量，同时拧紧骨盆中的肌肉。目前，我们的腹部压力将增加，这将有助于我们稳定脊柱。屏住呼吸后，我们可以蹲下。我们需要在整个过程中屏住呼吸，以稳定脊柱。只有在接近顶点时蹲下时，我们才会呼气。这就是我们完成墙壁呼吸方法的下蹲方式。

同时，这里要注意的一件事是，如果您患有高血压，疝气，颅内疾病或在眼睛和腹部进行手术，建议您在确定是否可以在重新训练过程中呼吸之前，请问专业医生，因为使用这种呼吸方法会增加我们的血液压力和内部压力。

03为什么您需要在体重训练期间学习呼吸？ （降低受伤的风险！）

如上所述，保持呼吸可以帮助我们增加腹内压力以稳定脊柱。如果我们不学会屏住呼吸，而在不稳定脊柱的情况下进行繁重的训练，那么我们可能会伤害脊椎。您应该知道，在伤害脊柱后，我们可能需要很长时间的修理。在严重的情况下，我们可能再也无法进行重度培训。

为了减少训练期间受伤的风险，学习蜡呼吸确实很重要。只有屏住呼吸，我们的隔膜，腹部肌肉和骨盆底肌肉才能拧紧我们的腹腔，从而提高脊柱的稳定性，并使躯干和核心能够更有效地传输强度。

04摘要

通常，氧气是我们维持身体能量的基础，当我们训练时，因为肌肉需要更多的力量来应对训练，这也意味着我们需要使用更多的氧气来产生更多的ATP。在培训过程中，如果我们使用正确的呼吸方法，它不仅可以帮助我们提高训练表现，而且还可以避免在训练过程中呼吸，缺乏力量或伤害。

不同的训练方法还需要与不同的呼吸方法相匹配。例如，在进行有氧运动时，我们应该使用节奏呼吸来使我们的训练过程更容易；进行静态拉伸时，我们应该使用腹呼吸来给身体足够的氧气放松身心。进行体重训练时，我们应该使用同步呼吸和瓦特呼吸来帮助我们稳定脊柱以承受更大的重量。